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妊活セルフケアについて
(妊活中で何をしたらいいのか悩んでおられる方へ)

産後の不調でお悩みの方へ

はじめに、赤ちゃんをその手に抱くまでには、

①卵巣で質の良い卵子が育つ

②子宮が正常である

③精子が正常である

という条件が揃っていること。そして以下のプロセスが全て順調に進む必要があります。

排卵がある→排卵された卵が卵管へ入る→受精する→分割する→子宮へ着床→胎児に必要な酸素、栄養分が届き成長する→出産赤ちゃんを授かるには卵子や精子の質や子宮環境が重要です。

そして、新しい命を育む健康的な身体(母体)が重要だということがおわかりになるでしょう。良好な卵子、子宮のために健やかな身体が必要なのです。私たちの体は新鮮な空気(酸素)と食事から摂取する栄養から作られています。そして運動と睡眠(休息)が日常生活で適切にとれていることも大切です。

 

ですから、セルフケアのポイントは呼吸、食事、運動、睡眠にあります。

 

【呼吸】呼吸なら普通にしてるよと思われるかもしれません。けれどポイントは「深い呼吸」です。身体の隅々まで酸素がしっかりと届くように気持ちよく深呼吸することを生活の中に取り入れてください。

 

妊活の方へ食事のアドバイス

卵子の質を上げるためのポイントは?

 

【食事】穀類、肉や魚介類、豆類、野菜など偏らずに摂ることが基本です。割合の目安は炭水化物が 30%、タンパク質が 40%、残りの 30%を野菜その他で撮ると良いでしょう。最近は「高タンパク質、低糖質、良質の脂質」という言葉をよく目にすると思います。タンパク質は健やかな身体作りに欠かせません。つまり卵子を良質にすることに直結します。

炭水化物はエネルギー源ですが、現代人は取りすぎ傾向にあります。食事で摂ることにはあまり神経質にならなくてもいいと思いますが、気をつけたいのはお菓子やフルーツ、ジュースの摂りすぎです。「毎日間食」の方は食生活を見直しましょう。間食は日を決て、楽しみにして摂るようにしましょう。

脂質は身体によくないのでは?と思われるかもしれませんが、各性ホルモンの原料となります。また、子宮で育つ胎児の主なエネルギー源は炭水化物より脂質(中鎖脂肪酸)だと言われています。摂りすぎは禁物ですが、きちんと普段の食事で摂取する必要があります。オメガ 3 脂肪酸の油、特に血中エストロゲンの量を調節するといわれるリグナンを含むアマニ油は 1 日にスプーン1杯ほど摂ることをおすすめします。

その他では、鉄分、ビタミン類をチェックしておきましょう。鉄分は月経のある女性は普段から不足しがちです。身体の中の鉄分は、約 70%が血液中の赤血球と結合して酸素を全身に届ける働きをします。不足するとひとつひとつの細胞が酸素不足となり、貧血、そして卵子の質を低下させます。積極的に摂るように心がけましょう。特にタンパク質と結合している「へム鉄」は効率よく卵子の質を上げることが期待されます。

ビタミン類は健やかな身体作りに必要です。その中でも胎児の神経、脳の発達に欠かせないと言われる葉酸は、妊活中から積極的に摂りましょう。その際、葉酸の働きを活性化するビタミン B12 を一緒に摂ると良いです。

以下にビタミン類のまとめを記しておきますので参考にしてみてください。
葉酸:牛・豚・鶏レバー、菜の花、春菊、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草など
ビタミン A:牛・豚・鶏レバー、うなぎ、銀だら、ホタルイカ、アナゴ、カボチャ、卵黄、ほうれん草、春菊など
ビタミン D:卵子の栄養になる。免疫作用の調整。子宮内環境を整える。干しいたけ、キクラゲ、紅鮭、ウナギ、イワシなど
●ビタミン B12:牛・豚・鶏レバー、アサリ、赤貝、ホタテ貝柱、イクラなど

●ビタミン B 群:食べたものをエネルギーに換える代謝ビタミン。牛・豚レバー、赤身部位、カツオ、ウナギ、マグロ、さんま、さば、鮭、ブリなど

●ビタミン C:ストレスや老化から身体を守る抗酸化作用。ゴーヤー、モロヘイヤ、赤・黄パプリカ、バナナ、キウイなど

 

妊活の方へ運動のアドバイス

いかに運動ができているのか? 

【運動】気持ちよく全身を動かすことは代謝を上げ、アンチエイジングにつながります。血行が良くなることで、卵巣機能も向上します。妊娠を維持し、出産に臨む健やかな身体を作ることで受精、着床の可能性を高くします。

ヘトヘトになるような過度な運動ではなく、十分な酸素を取り入れ、気持ちいい汗をかくのを目安にウォーキング、ヨガ、ストレッチ、家の掃除など行うといいです

妊活の方へ睡眠やストレスのアドバイス

ストレスはありますか?

【睡眠】1 日の疲れは睡眠で回復するようにしましょう。できるだけ夜 10 時頃には寝ることをおすすめします。睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。これにより肉体、各臓器の疲れをとり、低下した免疫力が回復されるのです。

 

【ストレス】もう一つ気をつけたいのがストレスをためないことです。仕事や家事の段取りなどの時間的ストレス、人間関係、暑さ寒さや湿気などの気象条件も身体にとってストレスになります。小さなストレスの積み重ねも、大きな悩みとなるストレスと同様に心身の健やかさを低下させます。

ストレスのかかった状態は呼吸が浅くなり、胃腸を弱め、性ホルモンの分泌を低下させます。また血流が悪くなってしまいますので、当然卵子や子宮環境も低下します。やけ食い以外で自分なりのストレス発散法を見つけておいて、早めに対処しましょう。

 

冷え対策はやはり重要

冷えはやはり注意になります

【冷えにご注意を】ご存知のように冷えは血流を悪くします。身体を冷やさないこと、特に下腹部、足部の冷えに注意しましょう。

血流を悪くする原因は、気温、湿気、運動不足、栄養不足などがあげられますが、普段の服装もあります。薄着、締め付けの強い衣類は避けましょう。

冷えの状態にならないことが大切ですが、もともとえ性の方や冷えてしまった時は、お腹が温まるまでゆっくりお風呂につかることをまずお勧めします。半身浴や足湯でも効果のある方は取り入れてください。また、温かい胃腸に負担の少ない食事、睡眠を充分にとることで、身体を温め早く回復するように心掛けてください

 

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